Oh sí, el tema tabú: ¿de dónde obtienen los veganos su proteína? y quizás más importante: ¿Cuáles son buenas fuentes de proteínas veganas?

En este artículo revisaremos las fuentes de proteína veganas o fuentes de proteína vegetales. También les compartiré una tabla con diversas fuentes de proteína veganas, así como una hoja de excel con extensivos datos de otros alimentos.

Déjame comenzar comentándote que, a menos que estés intentando ganar músculo, y ejercitándote más de 4 veces por semana, es muy probable que estés cubriendo tu requerimiento diario de proteína. Sí, incluso siguiendo una dieta vegana. Cómo es mencionado en este artículo del periódico La Vanguardia (y en muchas investigaciones), se requieren aproximadamente 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso.

Esto se traduce en:

• 56 gramos por día para el hombre de peso promedio (70 kg).
• 46 gramos por día para la mujer de peso promedio (58 kg).

¿Aún no me creees?
Una lata de frijoles tiene aproximadamente 17g de proteína, mientras que 250ml de leche de soya tiene 7.5g (depende de la marca). 1/3 de taza de almendras tiene 10 g, etc. Creo que ya puedes ver que sí es posible

Ahora, si estás tratando de ganar músculo y quieres llegar a los 100g o los 150g, la cosa se pone un poco difícil para todos, no solo para aquellos siguiendo una dieta vegana.

Moviéndonos un poco a las fuentes de proteína, a nosotros nos encanta el chocolate y el cacao crudo en polvo, ya que es una de nuestras formas favoritas de agregar proteína a un smoothie. Sé que podemos utilizar proteína en polvo, pero dado que es un alimento procesado, tratamos de limitarla a una medida de 38g por día (cuándo hacemos mucho ejercicio).

¿Cuánta proteína tiene el cacao crudo en polvo por cada 100g?

La increíble cantidad de 28g de proteína. Así que, por eso la incluyo en uno de mis smoothies favoritos. Es una forma deliciosa que prácticamente se siente como un postre.

Pero claro, entiendo que el cacao requiere mucha agua para producirse por lo que debemos limitarlo y considerar otras fuentes, de las cuáles hablaré a continuación.

Fuentes de proteína vegana

Tabla de fuentes de proteína vegana

Notas

• La mayoría de estos alimentos son muy altos en proteína con excepción del tofu y los frijoles porque los considero muy útiles para aumentar la cantidad de proteína porque el tofu es muy bajo en calorías y los frijoles porque son una excelente fuente de carbohidratos complejos y fibra que son muy buenos para tu salud. Esto te dará una idea general de cuánta proteína tienen otros alimentos.
• La mayor parte de los datos vienen de esta hoja de datos de USDA 2016.
• La siguiente parte te dará una mejor idea de que puedes concinar con estas fuentes de proteína así como complementarlas para llegar a esos 100g o 150g que te has propuesto.
• Sobre el mito de las proteínas completas: una proteína es considerada completa cueando contiene todos los 9 aminoácidos que el organismo no puede producir por sí solo. Existen muchos lugares recomendando que debes consumir diferentes proteínas para complementarlas, pero esto resultó ser sólo un mito. Para conocer más te recomiendo que vayas a este artículo de Huffington Post.

Lista completa de nutrientes de alimentos veganos (de origen vegetal)

Hice un esfuerzo de remover todos los alimentos de origen animal de la hoja de datos de USDA. Considera que está en inglés, espero te sea útil de cualquier forma. Descárgala aquí.

Fuentes de proteína vegetal (alimentos crudos)

• Leguminosas (cocidos, 7g+ por cada 100g).
• Nueces (20g+ dependiendo de la nuez, por cada 100g).
• Semillas (30g para las semillas de calabaza y semillas de hemp 100g).
• Avena (17g por cada 100g).
• Edamame cocido (11g por cada 100g).
• Otros vegetales que pueden ser usados para comlementar. Ve una lista más extensa aquí.

Seitan

¡Amigos! si no son alérgicos al gluten, consideren intentar probar el seitan, existen muchas formas de prepararlo, una de mis favoritas es haciendo un filete Mexicano vegano. Seitan tiene 20-25g de proteína por cada 100g dependiendo de como se preparó. Es muy saludable, bajo en grasas y carbohidratos. Para leer más de las propiedades del seitan, puedes ver este artículo de Mi cocina vegetariana.

Leguminosas

¡Somos fanáticos de comer frijoles con salsa Mexicana o un delicioso curry con garbanzos! La cantidad de proteína depende de la leguminosa, pero por cada 100g de leguminosas cocidas, puedes esperar unos 7g de proteína.

Semillas

¿Lo sabías? Esto suele ser una gran sorpresa para todos. Las semillas tienen muchas proteínas, por ejemplo las semillas de calabaza, tienen 30g ¡por cada 100g! eso es bastante y tienen ligeramente menos grasa que algunas nueces.. La mejor parte es que suelen ser mucho más baratas que las nueces y además suelen ser más amigables con el medio ambiente (requieren menos agua para producirse).

Tofu

El tofu es producido de semillas de soya. Es casi insaboro y contiene alrededor de 10g de proteína por cada 100g. Mi forma favorita de consumirla es preparando ¡huevo revueltos veganos a la Mexiana!

Nueces

¡Debemos admitir que nos encantan las nueces! son una de mis formas favoritas de incrementar la cantidad de proteína que consumo. Sin embargo, trato de reducir su consumo, debido a que requieren mucha agua para ser producidas en comparación con otras fuentes y además tienen demasiadas calorías. Suelen tener alrededor de 22g de proteína por cada 100g.

Proteína en polvo

¡Déjame comenzar diciéndote que hay más tipos que sólo la proteína de chícharo que tanto se comercializa! Es probablmente una de las mejores fuentes dado que muchos estudios sugieren que tienen el mismo efecto que la aclamada “whey protein”. Si quieres más alternativas, puedes considerar, proteía de hemp (que más bien son semillas de hemp en polvo y reducidas en grasa) o proteína de arroz. Una de mis formas preferidas de consumir proteína en polvo, es agregando proteína de sabor (por ejemplo a vainilla) y hacer nicecream!

Levadura nutricional

Es uno de mis alimentos preferidos! lo consumo con moderación ya que de otra forma, puede ocasionar ciertos problemas en la piel, desafortunadamente no encontré un artículo en español, este artículo es de Healthline. La levadura nutricional tiene 51g de proteína por cada 100g. Una de nuestras formas preferidas de consumirla es agregándola a sopas o haciendo un delicioso dip de queso vegano como este.

Pasta de frijoles, pasta de edamame

¿Sabías que estas pastas están hechas de un sólo ingrediente? (frijoles o edamame) Tienen bastante proteína y aunque no recuerdo si estas las venden en países como México, he comprado en Costco pastas de edamame y/o frijoles con valores nutricionales muy parecidos. Son bastante recomendables porque tienen muy pocos carbohidratos y bastante fibra.

Propiedades nutricionales por 100g de pasta de frijoles negros Explore Cuisine

• Proteína: 45.3 g
• Grasa: 5.3 g
• Carbohidratos 14.3 g
• De los cuáles, azúcares: 5.6 g
• Fibra 19.6 g

A algunos les preocupará que es un alimento procesado. Recordemos que aún así lo podemos incluír algunas veces por semana sin ningún problema ya que estean hechas de un solo ingrediente.

Harina de cacahuate, harina de semilla de sésamo

¿Sabías que existe harina de cacahuate y harina de semilla de sésamo? Son increíbles para preparar galletas o panes bajos en carbohidratos y altos en proteína. Si eres un poco más sencillo como nosotros, quizá consideres agregarlo a un ¡latte de cúrcuma! Ambas harinas contienen 46g de proteína por cada 100g. Por supuesto, son alimentos procesados por lo que la recomendación es consumirlos esporádicamente.

Conclusión

Hay muchas fuentes de proteína veganas (vegetal). Sólo es cuestión de volverse creativo con las combinaciones de vegetales, leguminosas, nueces y semillas para crear una gran variedad de alimentos altos en proteína

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